マイコファジスト 菌食ではじめよう健康生活!
レシピ監修
管理栄養士 きのこマイスター認定講座講師
塩入 公子氏 (しおいり きみこ)
主な共編著「いきいき長生きヘルシークッキング」、
「健康血液かんたんレシピ100」(今回のマイコファジィレシピ参考元)など。
[キノコの包み焼き] [キノコの沢煮椀]
[ブロッコリーのエノキタケ入り カニあんかけ] [シメジ餃子]
[肉みそうどん (エノキタケ入り)]
キノコの包み焼き
●材料(2人分)
| ■しめじ | 60g | ■エノキタケ | 60g | |
| ■生シイタケ | 2枚 | ■マイタケ | 40g | |
| ■塩 | 少々 | ■こしょう | 少々 | |
| ■酒 | 小さじ1 | ■マヨネーズ | 大さじ2 | |
| ■スダチ | 1コ | ■しょうゆ | 少々 | |
| ■アルミホイル | 20cm角2枚 | ■オーブンペーパー | 20cm角2枚 |
●作り方
- キノコはそれぞれ根の部分を切り落とし、大きくほぐしておく。
- アルミホイールにオーブンペーパーを重ね、[1]を各1/2量ずつのせ、塩、こしょう、酒をふりかけ、マヨネーズを散らしてのせ、ホイルとペーパーで包むようにして合わせ目をしっかり閉じる。
- フライパンを熱くして[2]を入れ、ふたをして中火で蒸し焼きにする(15分くらい)。
- 食べる前に(又は焼き上がったら)スダチの汁を絞りかけ、好みでしょうゆを少々たらす。
栄養表示成分(1人分)
■エネルギー 107kcal ■たんぱく質 3.1g ■脂質 9.5g ■食物繊維 3.8g ■塩分 0.4g
キノコの沢煮椀
●材料(2人分)
| ■しめじ | 50g | ■エノキタケ | 50g | |
| ■干しシイタケ | 大1枚 | ■ナメコ | 30g | |
| ■絹さや | 2〜3枚 | ■豚バラ薄切り肉 | 60g | |
| ■こしょう | 少々 | |||
| ■だし汁とシイタケの戻し汁 1と1/2カップ | ||||
| ■ [A] ○塩 小さじ1/3 ○しょうゆ 大さじ1/2 ○酒 大さじ1 | ||||
●作り方
- 干しシイタケはぬるま湯で戻し、石づきを除いて薄切りにする。
- シメジ、エノキタケは根の部分を除き、ほぐす。
- ナメコはさっと洗って水気をきっておく。
- 絹さやはぬらして電子レンジで20秒加熱し、せん切りにする。
- 豚バラ肉は細く切り、塩(分量外)少々でもんだのち熱湯にくぐらせ、水気をきっておく。
- だし汁に干しシイタケの戻し汁を足して分量にし、絹さや以外の材料と[A]を入れて中火で3〜4分煮る(アクは取り除く)。
- 器に盛って、こしょうをふり、絹さやを散らす。
栄養表示成分(1人分)
■エネルギー 143kcal ■たんぱく質 6.7g ■脂質 10.7g ■食物繊維 2.9g ■塩分 1.6g
ブロッコリーのエノキタケ入り カニあんかけ
●材料(2人分)
| ■ブロッコリー | 160g | ■エノキタケ | 100g | |
| ■カニ(缶) | 50g | ■長ねぎ | 1/3本 | |
| ■しょうが | 5g | ■サラダ油 | 小さじ2 | |
| ■ [A] ○水 1/2カップ ○顆粒鶏ガラスープ 小さじ1/2 ○酒 大さじ1/2 ○塩 少々 ○こしょう 少々 | ||||
| ■水溶きかたくり粉 (○かたくり粉 小さじ1 ＋ ○水 小さじ1) | ||||
●作り方
- ブロッコリーは軸を除いて小房に分け、塩、油少々を加えた湯でゆで、ザルにあげる。
- エノキタケは根を除き、２cmくらいに切る。カニは粗くほぐす。長ねぎは斜め切り、しょうがはみじん切りにする。
- サラダ油でしょうが、長ねぎ、エノキタケ、カニを炒める。
- [3]に[A]に混ぜ入れ、水溶きかたくり粉を加えてひと煮たちさせ、あんを作る。
- ブロッコリーを皿に盛り、[4]をかける。
栄養表示成分(1人分)
■エネルギー 110kcal ■たんぱく質 9.5g ■脂質 4.7g ■食物繊維 5.9g ■塩分 0.8g
シメジ餃子
●材料(2人分)
| ■しめじ | 100g | ■塩、こしょう | 少々 | |
| ■スライスチーズ | 2枚 | ■餃子の皮(市販) | 10枚 | |
| ■小麦粉 | 小さじ1強 | ■水 | 小さじ1 | |
| ■サラダ油 | 小さじ1 | ■レモン | 2切れ | |
| ■パセリ | 適宜 |
●作り方
- シメジは石づきを除き、10等分して軽く塩、こしょうをふる。
- チーズはシメジより短めに10等分に切っておく。
- 小麦粉に水を加え、のりを作る。
- 餃子の皮の上にシメジとチーズをのせて両側から皮を合わせ、合わせ目に[3]をつけて押さえる。
- フライパンに油を熱し、[4]の合わせ目にしたほうから焼く。両面に焼き色がついたら湯を小さじ1〜2加え、ふたをして蒸し焼きにする。最後はふたをとり水気を飛ばし、カリッとさせる。
- パセリを添え、レモン汁をかける。
栄養表示成分(1人分)
■エネルギー 147kcal ■たんぱく質 6.6g ■脂質 5.8g ■食物繊維 2.5g ■塩分 0.6g
肉みそうどん (エノキタケ入り)
●材料(2人分)
| ■うどん(冷凍) | 2玉 | ■もやし | 160g | |
| ■豚ひき肉 | 80g | エノキタケ | 200g | |
| ■干しシイタケ | 1枚 | ■干しエビ | 小さじ1 | |
| ■にんにくみじん | 小さじ1 | ■しょうがみじん | 小さじ1 | |
| ■長ねぎ | 1/3本 | ■ごま油 | 大さじ1/2 | |
| ■ [A] ○甜麺醤 大さじ2 ○みそ 小さじ1 ○酒 大さじ1 ○砂糖 小さじ1/2 ○しょうゆ 大さじ1 ○水1/2カップ |
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●作り方
- エノキタケは根を除き、干しシイタケ、干しエビはぬるま湯で戻し、共に粗みじん切りにする。にんにく、しょうがはみじん切り、長ねぎは白身少々を白髪ねげにして、残りをみじん切りにする。もやしは根を除く。
- ごま油でにんにく、しょうがを炒め、香りがでたら、豚ひき肉、干しシイタケ、干しエビを炒め、エノキタケ、長ねぎを加えて炒め、[A]を加え混ぜる。
- 熱湯にうどんを入れ、沸騰したらもやしも加えてさっとゆで、ザルにあげ、水気をきる。
- [3]を器に盛って[2]をかけ、白髪ねぎをのせる。
栄養表示成分(1人分)
■エネルギー 287kcal ■たんぱく質 19.4g ■脂質 5.9g ■食物繊維 7.0g ■塩分 3.0g
日常の食生活の中にキノコを取り入れ、健康生活を送りましょう。
[キノコの包み焼き] [キノコの沢煮椀]
[ブロッコリーのエノキタケ入り カニあんかけ] [シメジ餃子]
[肉みそうどん (エノキタケ入り)]
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